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  • 多做五禽戏,养性延年

    更新时间:2017-12-26 10:00
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    详细介绍

      五禽戏的起源和发展

      五禽戏的起源

      五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等,据说是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术,研究了虎、鹿、熊、猿、鸟5种动物的基本习性和生活特点,并结合人体的经络、脏腑、气血、穴位等编创的一套民族健身功法,也是古代体育锻炼的一种重要方法,具有疏通筋骨、防病治病、延年益寿的功效。

      其实,五禽戏的起源可以追溯到远古时代。在《吕氏春秋·古乐》中曾记载,当时有不少的百姓得了关节病,为此,就有了“乃制为舞”“以利导之”的治病方法,而具有“利导”作用的“舞”便成了中华气功的一种萌芽。另外,《庄子》中说:“吹啕呼吸,吐故纳新,熊经鸟申(伸),为寿而已矣。\"而“熊经鸟申”就是对古代养生之士模仿动物姿势习练气功的生动而形象的描绘。

      关于五禽戏是华佗编创的最早记录见于西晋陈寿的《三国志·华佗传》中:“吾有一术,名五禽之戏,一日虎,二日鹿,三日熊,四日猿,五日鸟。亦以除疾,并利蹄足,以当导引。”南北朝时期的范哗在《后汉书·华佗传》中也有对此的记载,这更证明了华佗编创五禽戏确有其事,不过可惜的是,有文无图。

      此后,南北朝时期的陶弘景、明代昀周履靖、清代的曹无极和曹锡蕃对五禽戏作了更为全面的记载,除了文字,还配了图,并对习练法进行了详细描述。而从其对“五禽”动作、神态、习练顺序及与气血等的关系,与华佗所创五禽戏最为接近,这也成为后人研究五禽戏起源的重要文献资料。

      五禽戏的发展

      虽然五禽戏的“戏”是嬉戏、游戏的意思,但它不是一套简单的导引术或体操,而是一套高级的保健养身功法,是中国最早的、最完整的医疗保健操,对后世的气功、武术等具有重大影响。

      1982年,五禽戏等中国传统健身法被推荐作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一02003年,中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容之一推广到全国。五禽戏发展到现在,已经形成了许多流派,每个流派都有着各自不同的特色和风格,有些甚至冠以华佗之名。但不论哪一派,外功型还是内功型、锻炼身体还是意念,都是在模仿“五禽”动作的基础上,以强身健体、防病治病、健身延年等为目的的功法。

      本书以《三国志·华佗传》为依据,顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟,动作沿用了陶弘景在《养性延命录》中的记载,即共5戏,每戏2动作,简单易学,为了达到更好的效果,增加了起势和收势。同时为了更符合现代人的习练习惯,编者在古代文献的基础上,取其精华,并加以提炼和改进,使其更具有现代气息和特征,更加符合现代科学化的健身观。

      五禽戏的功法特点

      简单易学,安全可靠

      为了便于广大群众习练,本套五禽戏在对传统五禽戏进行挖掘、整理的基础上,动作力求简单、左右对称、平衡发展;既可全套连贯习练,也可根据自身情况侧重多练某戏,或某一式。此健身功法属有氧运动,运动量较为适中,调节每势动作的运动幅度和强度可使介人习练更为安全可靠。

      另一方面,整套功法虽然动作相对简单,但每一动作无论是动态或静姿,都有其细化、精化的余地。如两臂的举起和下落,就可分为提、举、拉、按4个阶段,并在每一阶段将内劲贯注于动作的变化之中。眼神要随手而动,等动作熟练后,还可按照起吸落呼的规律以及动作的神韵要求,内外合一地进行锻炼。习练者可根据自身条件和健康状况,循序渐进,逐步提高。

      伸筋拔骨,锻炼关节

      五禽戏的动作体现了身体躯干的全方位运动,包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势,尤其是对颈椎、胸椎、腰椎等各部位进行了有效的锻炼。但总的来看,此套功法还是以腰为主轴和枢纽,从而带动上、下肢向各个方向运动,以增大脊柱的伸展活动幅度,进而增强健身功效。

      五禽戏还特别注意手指、脚趾等关节的运动,以达到加强远端血液微循环的目的;同时,还对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群加强了锻炼。

      内引外导,形松意紧

      “导引”在古代意为“导气令和,引体令柔”。导气令和主要是指疏通体内气血和调顺呼吸之气;而引体令柔是指活动关节、韧带、肌肉的肢体运动。

      五禽戏是一种以模仿动物姿势、以动为主的功法,根据动作的升降开合,以形引气。虽然“形”显于外在,但却时时被内在的“意”“神”所牵制。外形动作既要求达到“五禽”的神韵及特点,又要求意气相随,内外合一。例如“熊运”,外形看起来是两手在腹前画弧,腰、腹部跟着摇晃,实则是要求丹田之气也要随之运行,并配以呼吸法,从而达到“心息相依”的境界。

      习练者在练功过程中,首先要保持姿势的正确性和标准性;其次做到身体尽量自然,肌肉尽量放松,做到不僵硬、不拿劲、不软塌。只有肢体松沉自然,才能做到以意引气,气贯全身,以气养神,气血通畅。

      动静结合,练习养皆备

      五禽戏模仿“五禽”的动作和姿势,舒肢展体,活络筋骨;同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后,稍停一会儿。短暂的“站桩”利于习练者以一种相对平稳的状态和心境进入下一动作,从而达到“外静内动”的功效。动与静的有机结合,两个阶段的交替出现,起到练养相兼的互补作用,促进练功效果的进一步提高。

      五禽戏的养生保健功效

      虎戏主肝

      虎戏包括虎举、虎扑二式,主要体现虎的威风凛凛、霸气神威。威见于爪,伸缩有力而骇人;威源于目,虎视眈眈而慑人。除此之外,虎戏动作虽看似朴素愚笨,实际却有力地体现了“虎”的充沛劲力及动作意识,并且还蕴藏着中医学、气功学、文化学等博大深奥的理论。

      习练虎戏时重点在于模仿虎的动作及虎的威猛和神态,同时身形也要尽量做到“猛虎扑食”。威,生于爪,所以要力达指尖;神,发于目,所以要圆睁双目。爪与目都属肝,因此用力时可带动调理气血,进而起到舒筋、养肝、明目的作用。身体在配合做虎举与虎扑的动作时,双臂需向上拔伸,身体两侧随之得到锻炼,而这正是肝、胆经的循行部位,因而此部位的气血可以变得更为通畅。经常练习,不仅肝气舒畅,而且肝系疾病和其他的身体不适也会得到缓解。

      鹿戏主肾

      鹿,是人们所熟知的一种动物,它轻盈灵活、优雅可爱,和仙鹤一样都象征着吉祥、长寿。鹤为仙禽,鹿为瑞兽。鹿作为长寿仙兽,在古籍《抱朴子》中便有记载:“鹿寿干岁,满五百岁则其色白。”鹿之所以长寿,就在于它好用角抵,擅长奔跑,尤其在休息时,蜷曲静卧,首尾相连,打通了任、督二脉。所以,五禽戏中的鹿戏仿效鹿的特点练功,不仅可强腰壮脊,还可延年益寿。

      做“鹿抵”时,腰部会左右扭动起来,尾阊也会跟着运转,而腰为肾之腑,通过这些腰部的活动锻炼,可以达到刺激肾脏、壮腰强肾的作用;做“鹿奔”时,要内含胸,后凸脊,从而形成“竖弓”状,脊柱的旋转运动可以使命门开合,进而强壮督脉。肾为精之府,督脉主一身阳气,肾脏与督脉功能得到改善,对于生殖系统的调节大有裨益。

      熊戏主脾

      熊戏,是模仿熊的动作的二种导引功法,后为五禽戏之一。

      《云笈七签·导引按摩》中写道:“熊戏者,正仰,以两手抱膝下,举头,左僻地七,右亦七,蹲地,以手左右托地。”熊的性情浑厚沉稳,身体笨而轻灵,所以习练时,不仅要体现出熊的浑厚沉稳的神态,还要体现出笨重之中的轻灵。做“熊运”时,身体要以腰为轴进行运转,这个动作可以使中焦气血通畅,随之对脾冒也会起到一定的挤压、按摩作用;做“熊晃”时,身体会不时地左右摇晃,这个动作可以疏肝理气,还有健脾胃的功能。脾胃主导人体的五谷水食,其不仅可以增强消化系统能力,还可以为身体提供充足的营养物质。长期习练熊戏,还可以改善挑食,使腹胀、腹痛及便溏、便秘等症状得到缓解。此外,熊戏具有打基础的作用,熊步对于高血压、神经衰弱、关节及肌肉运动障碍以及一般体弱者具有很好的治疗作用。

      猿戏主心

      猿,生性好动、活泼、敏捷,折枝攀树,善于跳跃。习练猿戏,主要针对内、外两方面练习,即外练肢体的灵活敏捷,使动作犹如疾风闪电,迅速异常;内练精神的平静安宁,即静之万籁无声,如皓月当空。最终,使身体达到外动内静、动静相宜的境界。做“猿提”时,手臂需夹于胸前、收腋,而手臂内侧有心经循行,所以,通过习练这个动作利于心经血脉的通畅;做“猿摘”时,由于上肢动作幅度较大,所以不仅对心经循行部位有较好的锻炼作用,还对胸廓起到挤压、按摩作用,这些都对心脏泵血功能有好处。心主血脉,因此长期习练猿戏,可以改善心悸、心慌、失眠多梦、盗汗、肢冷等症状。

      鸟戏主肺

      鸟戏,是一种模仿鹤的导引功法,为五禽戏之一。《云笈七签·导引按摩》中写道:“鸟戏者,双立手,翘一足,伸两臂,扬眉鼓力,右二七。坐伸脚,手挽足距各七,伸缩二臂各七也。”鹤象征着健康长寿。习练时,要表现出鹤的轻盈安详、傲然挺拔、悠闲自得的神韵,从而达到活跃周身经络、灵活四肢关节的作用。鸟戏动作主要还是在于双臂的升、降、开、合,这些动作不仅可以牵拉肺经,从而疏通肺经的气血,还通过胸廓的开、合直接改善调理肺的功能,促进肺的吐故纳新,提升肺脏的呼吸力。肺主气,司呼吸,因此长期习练鸟戏,对人体呼吸功能的改善及缓解胸闷气短、鼻塞流涕等症都有较好的作用。

      五禽戏的动作要领

      形

      形,指习练时的身体姿势。古人曰:“形不正则气不顺,气不顺则意不宁,意不宁则神散乱”,这恰到好处地说明了身体姿势在练功中的关键性。练功初期,身体要站直,头要摆正,胸要稍稍内含,肩膀自然下垂,体态及身体各部位自然、放松、舒适,而且不仅要放松肌肉,精神上也要放松,同时调匀呼吸,从而逐步进入练功状态。一开始。习练者首先要对每戏、每式的名称、含义进行明确了解,随之模仿做出相应的动作造型。动作一定要到位,符合规范性,尽力做到“演虎像虎”罐学熊似熊”的地步。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚,不僵硬,不停滞,柔美而灵活。

      神

      神,指习练时的神态和神韵。习练健身气功应当做到“唯神是守”只有“神”守于“中”,x形”才能全于“外”。而五禽戏的“戏”,虽然有玩耍、游戏之意,但它并不是让习练者可以随心所欲地习练,这是五禽戏与其他气功功法的不同之处。只有准确地掌握了“五禽”的神态,进入五禽如平常那般玩耍、游戏的意境,习练此套动作的神韵才会真正地显现出来,才能达到习练的高境界。虎戏要表现虎的威猛气势;鹿戏要表现鹿的自由舒展;熊戏要表现熊的憨厚沉稳;猿戏要表现猿的灵活敏捷;鸟戏要表现鹤的潇洒挺立。

      意

      意,指习练时的意念和意境。《黄帝内经》中讲道:“心为五脏六腑之大主,心动五脏六腑皆摇。\"这里的“心”指的是大脑,说明了五脏六腑的功能受思维活动及情绪变化的影响非常之大。因此,在习练中,要尽可能排除杂念和坏情绪,为心创造一个美好的环境,从而更好地为练功做好准备。练功开始时,如果心神无法专注,可以通过想像腹部下丹田处来使思想集中一致,进而慢慢驱除杂念,进入心静神凝的状态。习练每戏时,要由心带身进入“五禽”的意境,从而更逼真地模仿五禽的动作。

      比如,习练虎戏时,要把自己想像成一头深山中的猛虎,伸展肢体,抓捕食物;习练鹿戏时,要把自己想像成一头轻灵可爱的梅花鹿,众鹿戏抵,伸足迈步;习练熊戏时,要把自己想像成一头山林中的笨黑熊,转腰运腹,摇摇晃晃;习练猿戏时,要把自己想像成一只在花果山中上下跳跃的灵猴,活泼灵巧,摘桃献果;习练鸟戏时,要把自己想像成是江边的仙鹤,抻筋拔骨,展翅飞翔。意随形动,气随意行,意、气、形合一,疏经又调血。

      气

      气,指练功时的呼吸法,也称调息。习练者,尤其是初学者一定要有意识地注意调整呼吸,不断去体会、揣摩、掌握、运用,最后与自己的身体状况相配合,与导引动作相适应,从而使气、衍协调一致。不过,气息的掌握需要一定时间的习练,所以对于初学者,应首先学会动作,明确其含义,做到姿势到位,动作连贯;等身体进入熟练阶段后,自然在习练时就会放松,情绪也随之变得安宁,此时,再逐渐加强对呼吸的调整。古人曰:“使气则竭,屏气则伤”,这对于习练者是一个明确的告诫:呼吸的“量”和“劲”要适宜,不能憋气。

      其实,习练五禽戏有多种呼吸法,比如自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等,习练时可根据动势的变化及个人情况进行选用,但不论运用哪种呼吸法,一定不能违背呼吸和动作配合的规律:起吸落呼,开吸合呼,先吸后呼,蓄吸发呼。

      五禽戏的基本动作与技法

      基本手型

      ◆虎爪

      五指张开,虎口尽量撑圆,手指的第一、第二指节弯曲内扣,像虎爪一样充满力道。

      ●鹿掌

      除大拇指外其余四指伸直,中指、无名指弯曲内扣。

      ●熊掌

      除拇指外的其余四指并拢弯曲,不需要握紧,虎口撑圆,拇指压于食指指端。

      ●猿钩

      五指指腹捏拢,屈腕。

      ●鸟翅

      五指并拢伸直,中指、无名指弯曲内扣。

      ●握固

      拇指抵掐无名指指根内侧,其余四指屈拢收于掌心。

      基本步型

      ●弓步

      一腿向任何方向迈出一大步,同时膝关节弯曲成900左右,膝关节与脚尖上下相对,脚尖稍内扣;另一腿自然伸直,全脚掌着地,脚尖稍内扣,且上体与地面垂直。按动作的方向有侧弓步、前弓步、后弓步等。

      ●虚步

      一脚向前迈一步,脚跟着地,与臀部上下目对,脚尖上翘,膝盖微屈;另一条腿屈膝下蹲,全脚掌着地,脚尖斜向前方;身体重心七分落于支撑腿,三分落于虚步腿。

      ●丁步

      左腿支撑,右腿屈膝上提,右脚绷脚面内扣于左腿前。

      ●提踵

      双脚脚跟提起,头部百会穴牵动身体垂直向上,同时收腹、提肛。

      ●提膝

      右腿支撑,左腿提起,小腿垂直于地面。

      ●后举腿

      单脚支撑,另一脚向后悬起或扣摆于支撑腿上。

      五禽戏招式详解

      预备势调息凝神

      动作步骤

      1.身体自然直立,两臂下垂,双脚并拢,下颌略内收,舌抵上腭,两眼平视前方,精神集中,呼吸匀畅。

      2.重心稍右移,左脚向左侧横跨一步,距离稍宽于肩,两膝微屈,静静站立,调息数次,意守丹田。

      3.双肘微屈,双臂随之经体前向上、向前平托,掌心向上,抬至约与胸同高。

      4.双肘自然下垂、外扩,同时双掌慢慢向内翻转,并缓缓下按于腹前;目视前方。

      5.重复动作3~4遍后,双手自然垂于体侧;目视前方。

      ●健身功效

      安神静心,调理气息,升清降浊,吐故纳新,引导入静。

      ●动作要领

      调息时,动作要均匀、柔和、连贯,呼吸要绵长、深匀。

      配合呼吸法,即双臂上提时吸气,双臂下按时呼气。另外,整个动作应以肩为轴,肩沉则气沉。

      ●常见习练误区

      误区一:向左横跨步时,双膝挺直,身体左右摇晃。

      正确练法:跨步前,双膝先微微下屈;跨步时,身体重心先移至右脚,等左脚掌着地后,再使重心平衡。

      误区二:双手上提、下按时,双肘外扬,肩膀上耸。

      正确练法:沉肩坠肘,双手上提、内合、下按,以弧线方式运动。

      第一节虎戏 第一式虎举

      ●动作口诀

      双手伸展变爪状,外旋下按至腹前。

      ◆动作步骤

      1.双手掌心向下,十指展开,再弯曲成虎爪状,头自然低下;目视双掌。

      2.小指先弯曲,其余四指依次弯曲握拳,然后,双拳沿体前慢慢上提。

      3.等双拳移至肩前时,十指打开,上举至头上方,手指再弯曲成虎爪状;目视双掌。

      4.双掌外旋握拳,拳心相对;目视双拳。

      5.双拳下拉至肩前时,松拳变掌。

      6.双掌下按,顺着体前落至腹前,十指打开,掌心向下;目视双掌。

      7.重复此套动作3遍后,双手自然垂于体侧,目视前方。

      ●健身功效

      双掌举起、下落,一升一降,吸清气,呼浊气,可疏通、调理三焦;手掌变成虎爪,再变成拳头,可以改善血液循环,增强握力。

      ●动作要领

      整套动作中,要做到眼随手动,眼睛时刻注意着双手。

      配合呼吸法,即双掌上举时吸气,下落时呼气。

      双掌上举时,要提胸收腹,抻筋拔骨,身体与地面保持垂直;手臂伸展,就像托着重物一样。

      ●常见习练误区

      误区一:手由爪变拳时,虎爪的过程没有做出来。

      正确练法:手指先完全打开,然后第一、第二指关节依次慢慢弯曲,最后紧握成拳。

      误区二:手握拳时,五指直接屈拢。

      正确练法:握拳时,从小指开始,无名指、中指、食指、大拇指依次收回。

      误区三:双爪上举时,掌指无力,双臂斜向前。

      正确练法:双掌位于头上方,力达指尖,犹如手托重物,挺胸收腹。

      误区四:双掌外旋握拳时,拳心向后。

      正确练法:双拳位于头上方,拳心相对。

      第一节虎戏 第二式虎扑

      ◆动作口诀

      双爪画弧体前倾,屈膝成虚猛虎扑。

      ●动作步骤

      1.身体呈后弓形,双手握空拳,沿身体两侧向上提至肩前上方。

      2.双手空拳从肩上方向上、向前扑出,双手十指弯曲成虎爪状,掌心向下,挺胸塌腰,头略抬;目视前方。

      3.双腿屈膝下蹲,收腹含胸;同时双手回拉至双膝侧,掌心向下;目视前下方。

      4.两膝伸直,髋部前挺,向前挺腹,后仰;同时虎爪变空拳,拳心向下,提拉至胸侧,目视前下方。

      5.左腿屈膝提起,双拳上举。

      6.左脚落下时,往前迈出一步,脚跟着地,右腿随之微屈膝下蹲,成左虚步;同时上体前倾,双拳变虎爪向前、向下扑至膝前两侧,掌心向下;目视前下方。

      7.稍停,上半身抬起,左脚收回,双脚开步站立,双手随之收回,自然下落垂于体侧;目视前方。

      8.身体呈后弓形,双手握空拳,沿身体两侧向上提至肩前上方。

      9.双手空拳从肩上方向上、向前扑出,双手十指弯曲呈虎爪状,掌心向下,挺胸塌腰,头略抬;目视前方。

      10.双腿屈膝下蹲,收腹含胸;同时双手回拉,至双膝侧,掌心向下;目视前下方。

      11.两膝伸直,髋部前挺,向前挺腹,后仰;同时虎爪变空拳,拳心向下,提拉至胸侧,目视前下方。

      12.右腿屈膝提起,双拳上举。

      13.右脚落下时,往前迈出一步,脚跟着地,左腿随之微屈膝下蹲,成右虚步;同时上体前倾,双拳变虎爪向前、向下扑至膝前两侧,掌心向下;目视前下方。

      14.稍停,上半身抬起,右脚收回,双脚开步站立,双手随之收回,自然下落垂于体侧;目视前方。

      15.重复一遍此套动作后,双掌向身体前侧方举起,约与肩同高,掌心向上;目视前方。

      16.双臂屈肘,双掌内含、下按,自然垂于体侧;目视前方。

      ◆健身功效

      虎扑的动作,锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展性,从而带动了腰部运动,增强了腰部肌肉力量,也对腰肌劳损、习惯性腰扭伤等疾病具有显著的治疗和预防作用。另外,脊柱的伸展活动,还起到疏通经络、活跃气血的作用。

      ●动作要领

      上体前俯时,双手应尽量前伸,臀部应尽量后拉,形成“拔河”之势,这样可以充分伸展脊柱,打开身体。

      屈膝、下蹲、收腹、含胸、伸膝、凸髋、挺腹、后仰,整个动作要协调连贯,使脊柱处于一个由“折叠”到“拉展”的蠕动过程。

      中老年人及体质较弱或患有疾病的习练者,动作幅度可根据自身的情况进行调整。

      配合呼吸法,当双手顺体前上提时,吸气;前伸引腰时,呼气;双手收回再顺体前上提时,吸气;虚步下扑时,快速深呼气,再由丹田发出,以气催力,力达指尖,表现出虎的威猛。

      ●常见习练误区

      误区一:上半身前俯,双手前伸时,打开过大,且易低头拱腰,膝部弯曲。

      正确练法:双臂约平肩举,成平行状态;挺胸塌腰,头略抬。

      误区二:身体由“折叠”到“拉展”的动作,展开不够充分,双手配合不够协调。

      正确练法:双腿伸膝,凸髋挺腹,上体微后仰,双手握拳后伸,整体呈弧线状。

      误区三:成左虚步时,容易重心不稳,左右摇摆。

      正确练法:下落迈步时,双脚横向保持一定距离,留出适当角度。

      第二节鹿戏 第一式鹿抵

      ●动作口诀

      迈步转体握空拳,一撇一蹬变鹿角。左肘抵腰右臂抬,转体开步弧形落。

      ●动作步骤

      1.双腿微屈,身体重心移至右腿,左脚经右脚内侧向左前方迈步,脚跟着地;同时身体右转,双手握空拳,双臂向右侧摆起,约与肩平,拳心向下;目随手动,视右拳。

      2.身体重心向前移,左腿屈膝,左脚尖外撇、蹬实,右腿随之蹬直;同时身体左转,双掌变成“鹿角”状,向上、向左画弧,掌心向外,指尖朝后;左臂屈肘、外展平伸,肘抵靠左腰侧;右臂举至头前;目视右脚跟。

      3.稍停,身体右转,左脚收回,开步站立;同时双手向上、向下画弧,双掌握空拳下落于体前;目视前下方。

      4.双腿微屈,身体重心移至左腿,右脚经左脚内侧向右前方迈步,脚跟着地;同时身体左转,双手握空拳,双臂向左侧摆起,约与肩平,拳心向下;目随手动,视左拳。

      5.身体重心向前移,右腿屈膝,右脚尖外撇、蹬实,左腿随之蹬直;同时身体右转,双掌变成“鹿角”状,向上、向右画弧,掌心向外,指尖朝后;右臂屈肘、外展平伸,肘抵靠右腰侧;左臂举至头前;目视左脚跟。

      6.稍停,身体左转,右脚收回,开步站立;同时双手向上、向下画弧,双掌握空拳下落于体前;目视前下方。

      7.重复动作3遍后,双手自然垂于体侧,目视前方。

      ●健身功效

      中医认为,“腰为肾之府”。腰部的侧屈拧转,不仅可以带动脊椎的旋转,增强腰部力量,防止腰部脂肪堆积,还可强腰补肾、强筋健骨。另外,目视后脚脚跟,加大了腰部的旋转程度,从而对腰椎小关节紊乱等病症起到很好的防治效果。

      ●动作要领

      配合呼吸法,即双掌向上画弧摆动时,吸气;双手向后伸抵时,呼气。

      腰部侧屈拧转,侧屈的一侧腰部要压紧,另一侧腰部则借助上举的手臂得到充分的牵拉。

      后脚脚跟蹬实,可增强腰部力量,利于扭转幅度的加大。

      ●常见习练误区

      误区:双手成“鹿角”画弧时,前脚脚尖朝前或内扣,身体侧屈不够,无法看到后脚脚跟。

      正确练法:落步时,前脚脚尖外展、踏实,左肘压紧腰侧,右手尽量伸展,充分拉展另一腰侧,眼睛则越过与前脚相对的肩膀看后脚的脚跟。

      第二节鹿戏 第二式鹿奔

      ●动作口诀

      一屈一伸握空拳,画弧屈腕与肩平。收腹弓背变鹿角,挺身成弓臂外旋。

      ●动作步骤

      1.双手握空拳,屈腕,拳心向下。左脚向前迈一步,屈膝,右腿随之蹬直,成左弓步;同时双拳向上、向前画弧至体前,向下屈腕,抬高至约与肩平,拳心向下,且双臂距离约与肩同宽;目视前方。

      2.身体重心向后移,左膝挺直,全脚着地,同时右腿屈膝,低头,收腹,弓背,双臂随之内旋,双拳拳背相对、前伸,拳变为“鹿角”。

      3.身体重心前移,上半身挺起,右腿伸直,左腿随之屈膝,成左弓步,松肩沉肘,双臂外旋,手由“鹿角”变为空拳,拳心向下,约高于肩;目视前方。

      4.左脚收回,双脚成开立步,双拳变掌,回落于体侧;目视前方。

      5.双手握空拳,屈腕,掌心向下。右脚向前迈一步,屈膝,左腿随之蹬直,成右弓步;同时双拳向上、向前画弧至体前,向下屈腕,抬高至约与肩平,拳心向下,且双臂距离约与肩同宽;目视前方。

      6.身体重心后移,右膝挺直,全脚着地,同时左腿屈膝,低头,收腹,弓背,双臂随之内旋,双拳拳背相对、前伸,拳变为“鹿角”。

      7.身体重心前移,上半身挺起,左腿伸直,右腿随之屈膝,成右弓步,松肩沉肘,双臂外旋,手由“鹿角”变为空拳,拳心向下,约高于肩;目视前方。

      8.右脚收回,双脚成开立步,双拳变掌,回落于体侧;目视前方。

      9.将此套动作重复一遍,然后双掌向身体侧前方举起,掌心向上,约与胸同高;目视前方。

      10.双臂屈肘,双掌内合下按,并自然垂于体侧;目视前方。

      ◆健身功效

      双臂内旋、前伸,可牵拉肩、背肌肉,对颈、肩病症具有很好的防治作用;弓背收腹,增强腰、背肌肉力量,起到矫正脊柱的作用;身体后坐时,打开大椎骨,可以疏通经气,振奋全身阳气。

      ●动作要领

      配合呼吸法,身体重心后移时,吸气;身体重心前移时,呼气。

      提腿往前跨步时,要有一定的弧度,落脚时要轻而灵活,体现了鹿的轻巧灵敏及安舒神态。

      身体后坐时,双臂前伸,胸部内含,背部形成“横弓”状;头前伸,臂内旋,腹收缩,背后弓,形成“竖弓”状,这样可以充分拉展背腰。

      ●常见习练误区

      误区一:身体后坐和手臂前伸时,背部的“横弓”、腰部的“竖弓”不明显。

      正确练法:加大双臂的内旋幅度,带动胸内含;同时头、髋前伸,收腹后顶,从而达到“横弓”“竖弓”的标准动作。

      误区二:握拳时,实拳。

      正确练法:握拳时,为空拳。

      第三节熊戏 第一式熊运

      ●动作口诀

      双拳成掌垂于腹,上晃下画目环视。

      ●动作步骤

      1.双手握空拳成“熊掌”,拳眼相对,垂于下腹部;目视双拳。

      2.以腰、腹为轴,上半身按顺时针方向做摇晃。双拳随之经右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆;目随身体摇晃而环视。

      3.双手握空拳成“熊掌”,拳眼相对,垂于下腹部;目视双拳。

      4.以腰、腹为轴,上半身按逆时针方向做摇晃,双拳随之经左肋部、上腹部、右肋部、下腹部画圆;目随身体摇晃而环视。

      5.上半身立起,双拳随之变掌下落,自然垂于体侧;目视前方。

      ●健身功效

      腰、腹转动,双拳画圆,不仅可以活动腰部关节,防治腰肌劳损等疾病,还可以引导内气运行,加强脾胃功能;同时,对消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等也有很好的治疗效果。

      ●动作要领

      配合呼吸法,身体上提时吸气,前俯时呼气6

      双拳应在腰、腹的引导下,将意念之气运作于丹田时画圆;同时,动作要协调自然。

      ●常见习练误区

      误区一:身体以腰、腹为轴转动时,身体过于摇晃或双拳拾得过高。

      正确练法:尽量固定腰、腹及胯的位置,因此,当向上摇晃时,提胸收腹,充分伸展腰、腹;向下摇晃时,含胸松腹,挤压脾、胃、肝等内脏器官。

      误区二:双拳画圆时,过于贴近身体,且没有随腰的转动而画圆。

      正确练法:肩、肘放松,双拳轻附于腰、腹,体会用腰、腹的运动带动双拳的运动。

      第三节熊戏 第二式熊晃

      ●动作口诀

      重心后移拳变掌,左迈右伸体随转。左旋至膝右体后,拧腰晃肩臂摆动。

      ●动作步骤

      1.身体重心向右移,左髋随之上提,牵动左脚离地;同时左腿屈膝、抬起,双掌握空拳,再变“熊掌”;目视左前方。

      2.身体重心前移,左脚迈向左前方,全脚踏实,脚尖朝前,右腿随之伸直,身体向右转,左臂内旋、前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右拳摆至体后,拳心朝后;头稍抬,目视左前方。

      3.身体左转,重心后坐,右腿屈膝,左腿伸直,拧腰晃肩,带动双臂前后画弧形’摆动,右拳摆至左膝前上方,拳心朝后,左拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

      4.身体右转,重心前移,左腿屈膝,右腿伸直,左臂内旋、前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左,右拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

      5.身体重心向左移,右髋随之上提,牵动右脚离地;同时右腿屈膝、抬起,双掌握空拳,再交“熊掌”;目视右前方。

      6.身体重心前移,右脚迈向右前方,全脚踏实,脚尖朝前,左腿随之伸直,身体向左转,右臂内旋、前靠,右拳摆至右膝前上方,拳心向右;左拳摆至体后,拳心向后;头稍抬,目视右前方。

      7.身体右转,重心后坐,左腿屈膝,右腿伸直,拧腰晃肩,带动双臂前后画弧形摆动,左拳摆至右膝前上方,拳心朝后,右拳摆至体后,拳心朝后;目视右前方。

      8.身体左转,重心前移,右腿屈膝,左腿伸直,右臂内旋、前靠,右拳摆至右膝前上方,拳心向右,左拳摆至体后,拳心朝后;目视右前方。

      9.重复此套动作1遍,左脚上步,双脚成开步站立,同时,双手自然垂于体侧;目视前方。

      10.双掌向身体两侧前方抬起,掌心向上,约与胸同高;目视前方。

      11.双臂屈肘,双掌内合、下按,自然垂于体侧;目视前方。

      ●健身功效

      身体左右摇晃,可以牵动两肋,起到调理肝、脾的作用;提髋行走,落步微震,增强髋节的肌肉力量,提高平衡能力,对于老年人的下肢无力、髋关节损伤、膝痛等病症有很好的治疗效果。

      ●动作要领

      提腿时按提髋、起腿、屈膝的先后顺序,并利用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提。

      双脚前移,横向距离约宽于肩,并随身体重心前移而全脚掌踏实,使脚底落步时的震动感传至髋关节,体现熊步的沉稳厚重。

      ●常见习练误区

      误区一:落步时,脚刻意用力前跨一大步,身体没有感受到震动感。

      正确练法:脚自然落地,全脚踏地,身体重心随之落于全脚,放松踝、膝关节,使震动感传至髋部。

      误区二:没有提髋动作,直接屈膝、提腿,向前迈步。

      正确练法:提髋时,两肩保持水平,重心移向右脚,上提左髋,牵动左腿提起,再落回原处。

      第四节猿戏 第一式猿提

      ●动作口诀

      双手体前捏成钩,提钩耸肩脚跟抬。头正肩沉钩变掌,下按体侧目前方。

      ◆动作步骤

      1.双手置于体前,手指伸直分开,然后再屈腕捏拢成“猿钩”。

      2.两“猿钩”上提至胸,双肩耸起,收腹提肛;同时两脚跟提起,头向左转动;目随头动,视身体左侧。

      3.转正,双肩下沉,松腹落肛,脚跟着地,。“猿钩”变掌,掌心向下;目视前方。

      4.双掌沿体前下按落于体侧;目视前方。

      5.双手置于体前,手指伸直分开,然后再屈腕捏拢成“猿钩”。

      6.两“猿钩”上提至胸,双肩耸起,收腹提肛;同时两脚跟提起,头向右转动;目随头动,视身体右侧。

      7.转正,双肩下沉,松腹落肛,脚跟着地,“猿钩”变掌,掌心向下;目视前方。

      8.双掌沿体前下按落于体侧;目视前方。

      ●健身功效

      “猿钩”的动作可增强神经及肌肉的反应能力和灵敏性;而双掌的上提及下按,带动了颈、肩、腹的运动,可改善呼吸及脑部供血;提脚跟直立,可增强腿部力量,从而提高人体的平衡能力。

      ●动作要领

      指捏拢变“钩”时,速度稍快。

      配合呼吸法,双掌上提时吸气,提起会阴部;双掌下按时呼气,放下会阴部。

      上提重心时,要按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序做,且每一个动作都要充分、到位。

      ●常见习练误区

      误区一:脚跟离地后,重心不稳,身体前俯,且耸肩缩颈不充分。

      正确练法:头部百会穴上顶,从而牵动身体垂直向上,进而起到稳定重心的作用。

      误区二:重心下落时,没有顺序,直接脚跟落地。

      正确练法:重心下落时,要先松肩,再松腹、落肛,最后脚跟着地。

      第四节猿戏 第二式猿摘

      ●动作口诀

      左退右屈重心移,左掌变钩右掌摆。脚尖点地成丁步,掌举屈腕可摘桃。

      ●动作步骤

      1.左脚向左后方退一步,脚尖点地,右腿屈膝,重心随之落于右腿;同时左臂屈肘,左掌变“猿钩”收至左腰侧面,右掌向右前方摆起,掌心向下。

      2.身体重心后移,左脚踏实,屈膝下蹲,右脚收于左脚内侧,脚尖点地;同时,右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧,掌心对着太阳穴;眼睛先随右掌移动,再转头注视右前上方。

      3.右掌内旋,掌心向下,顺体侧下按至左髋侧;同时身体重心稍向下,目视右掌。

      4.右脚向右前方迈出一大步,左腿蹬伸,重心前移,右腿伸直,左脚脚尖点地;同时右掌经体前向右上方画弧至头右上侧变“猿钩”,稍高于肩;左掌向前、向上伸举,屈腕捏钩,成采摘状;头略向上仰,目视左手。

      5.身体重心后移,左手由“猿钩”变为“握固”,右手变掌,自然回落于体侧,虎口朝前。

      6.左腿屈膝下蹲,右脚收至左脚内侧,脚尖点地;同时左臂屈肘,收至左耳旁,掌心向上,掌指分开,成托桃状,右掌经体前向左画弧至左肘下捧托;目视左掌。

      7.右脚向右后方退一步,脚尖点地,左腿屈膝,重心随之落于左腿;同时右臂屈肘,右掌变“猿钩”收至右腰侧面,左掌向左前方摆起,掌心向下。

      8.身体重心后移,右脚踏实,屈膝下蹲,左脚收于右脚内侧,脚尖点地;同时,左掌向下经腹前向右上方画弧至头右侧,掌心对着太阳穴;眼睛先随左掌移动,再转头注视左前上方。

      9.左掌内旋,掌心向下,顺体侧下按至右髋侧;同时身体重心稍向下,目视左掌。

      10.左脚向左前方迈出一大步,右腿蹬伸,重心前移,左腿伸直,右脚脚尖点地;同时左掌经体前向左上方画弧至头左上侧变“猿钩”,稍高于肩;右掌向前、向上伸举,屈腕捏钩,呈采摘状;头略向上仰,目视右手。

      11.身体重心后移,右手由“猿钩”变为“握固”,左手变掌,自然回落于体侧,虎口朝前。

      12.右腿屈膝下蹲,左脚收至右脚内侧,脚尖点地;同时右臂屈肘,收至右耳旁,掌心向上,掌指分开,成托桃状,左掌经体前向右画弧至右肘下捧托;目视右掌。

      13.重复此套动作1遍,然后左脚横开一步,双腿直立,同时双手自然垂于体侧;目视前方。

      14.双掌向身体侧前方举起,约与胸同高,掌心向上;目视前方。

      15.双臂屈肘,双掌内合、下按,自然垂于体侧;目视前方。

      ●健身功效

      眼神的左张右望,利于颈部运动,促进脑部循环;而模拟猿猴摘桃的动作,可以减轻神经系统的紧张度,对减缓压力、精神忧郁具有很好的作用。

      ●动作要领

      眼要随上肢动作变化,做出一种左顾右盼的神态,体现猿猴眼神的灵敏;同时,当目视前上方时,要臆想发现树上有个桃子。

      左掌向上伸举时,臆想自己在攀树,屈腕变“猿钩”是在摘果,变“猿钩”时,手指快速合拢在一起。

      ●常见习练误区

      误区一:摘桃时,手臂向上直线推出,“猿钩”变化太快或太慢。

      正确练法:采摘时,手的运动路线呈向上弧形,动作到位时,手掌才变“猿钩”误区二:上、下肢动作配合不够协调。

      正确练法:下蹲时,手臂屈伸,上臂靠近身体;蹬伸时,手臂充分展开。

      第五节鸟戏 第一式鸟伸

      ●动作口诀

      双掌交叠上下行,分离变翅自然起。

      ◆动作步骤

      1.双腿微屈下蹲,双掌在腹前相叠,左手、右手位置随个人习惯。

      2.双掌保持交叠,向上举至头前上方,掌心向下,指尖水平向前,身体随之微微前顸,提肩、缩颈、挺腹、塌腰;目视前下方。

      3.双腿微微弯曲、下蹲;同时双掌相叠,保持水平下按至腹前;目视双掌。

      4.身体重心右移,右腿蹬直,左腿伸直向后抬起;同时双掌左右分开,手掌变为“鸟翅”,并向体侧后方自然摆起,掌心向上,抬头、伸颈、挺胸、塌腰;目视前方。

      5.双腿微屈下蹲,双掌在腹前相叠,左手、右手位置随个人习惯。

      6.双掌保持交叠,向上举至头前上方,掌心向下,指尖水平向前,身体随之微微前倾,提肩、缩颈、挺腹、塌腰;目视前下方。

      7.双腿微微弯曲、下蹲;同时双掌相叠,保持水平下按至腹前;目视双掌。

      8.身体重心左移,左腿蹬直,右腿伸直向后抬起;同时双掌左右分开,手掌变为“鸟翅”,并向体侧后方自然摆起,掌心向上,抬头、伸颈、挺胸、塌腰;目视前方。

      9.将此套动作重复做1遍,右脚下落,双脚开步站立,双手自然垂于体侧;目视前方。

      ●健身功效

      双手前伸后摆,可以疏通经脉之气,而上举下按,可以增加肺活量,加强肺部功能,进而改善慢性支气管炎、肺气肿等病症。

      ●动作要领

      配合呼吸法,即双手上举时吸气,双手下按时呼气。

      注意动作的松紧变化,手上举时,颈、肩、臀部紧缩;下落时,双腿微屈,颈、肩、臀部松沉。

      双臂后摆时,身体向上伸展,并形成向后反弓状。

      ●常见习练误区

      误区一:单腿支撑时,身体重心不稳。

      正确练法:当重心移到支撑腿后,另一腿再向后抬起;支撑腿的膝关节挺直,有利于稳定性的提高。

      误区二:上举、下落时松紧变化掌握不好。

      正确练法:在体前做上举、下落时,切记上举时收紧,下落时放松。

      第五节鸟戏 第二式鸟飞

      ●动作口诀

      鸟翅合腹脚指地,双臂平举展翅飞。

      ◆动作步骤

      1.双腿微屈,双掌成“鸟翅”状合于腹前,掌心相对;目视前下方。

      2.右腿伸直独立,左腿屈膝抬起。脚尖指向地面,小腿自然下垂;同时双臂成展翅状,沿体侧向上平举,约与肩同高,掌心向下;目视前方。

      3.左脚下落于右脚旁,脚尖点地,双腿微屈;同时双掌合于腹前,掌心相对;目视前下方。

      4.右腿伸直独立,左腿屈膝上提,脚尖指地,小腿自然下垂;同时双掌经体前向上举至头顶上方,双臂尽量伸直,掌背相对,指尖向上;目视前方。

      5.左脚下落于右脚旁,全脚掌着地,双腿微屈;同时双掌掌心相对,合于腹前;目视前下方。

      6.双腿微屈,双掌成“鸟翅”合于腹前,掌心相对;目视前下方。

      7.左腿伸直独立,右腿屈膝抬起,脚尖指向地面,小腿自然下垂;同时双臂成展翅状,沿体侧向上平举,约与肩同高,掌心向下;目视前方。

      8.右脚下落于左脚旁,脚尖点地,双腿微屈;同时双掌合于腹前,掌心相对;目视前下方。

      9.左腿伸直独立,右腿屈膝上提,脚尖指地,小腿自然下垂;同时双掌经体前向上举至头顶上方,双臂尽量伸直,掌背相对,指尖向上;目视前方。

      10.右脚下落于左脚旁,全脚掌着地,双腿微屈;同时双掌掌心相对,合于腹前,目视前下方。

      11.再将此套动作重复1遍,然后双掌向身体侧前方举起,掌心向上,约与胸同高;目视前方。

      12.双臂屈肘,双掌内合、下按,自然垂于体侧;目视前方。

      ◆健身功效

      双臂的上下运动并配合呼吸,可以起到按摩心、肺的作用,增强血氧交换能力;手指的上翘紧绷,可以加强肺部经气的流通,进而提高心、肺能力;提膝独立运动,可以增强人体的平衡力。。

      ●动作要领

      配合呼吸法,即双掌上举时吸气,双掌下落时呼气。

      手、脚配合要协调一致,尽量做到同起同落。

      双臂侧举时,尽量打开胸部;双臂下落时,尽量挤压胸部。

      ●常见习练误区

      误区一:双掌上举、下落、合于腹前时,呼吸不畅,直立不稳。

      正确练法:双臂上举时,提胸收腹;双臂下落时,松腰松腹。

      误区二:腿屈膝上提、双臂平举时,膝外展,手臂太直。

      正确练法:腿抬起时与右腹平行,双臂平展要有一个缓慢举的过程。

      误区三:双掌合于腹前时,容易耸肩、塌腰。

      正确练法:身体自然放松,双膝微屈,双掌掌心相对合于腹前。

      收势引气归元

      ●动作步骤

      1.双掌经体侧上举至头顶上方,掌心向下;目视双掌。

      2.双掌指尖相对,沿体前缓慢下按至腹前;目视前方。

    多做五禽戏,养性延年
    多做五禽戏,养性延年

      3.双掌于体前慢慢画弧,掌心相对,高约与脐平;目视前方。

      4.双手在腹前合拢,虎口交叉、叠掌;眼微闭静养,呼吸调匀,意守丹田。

      5.数分钟后,双眼慢慢睁开,双手在胸前搓掌至热。

      6.双掌贴面部,上、下摩擦,浴面3~5遍。

      7.双掌顺头顶、耳后、胸前下落,垂于体侧;目视前方。

      8.左脚提起与右脚并拢,前脚掌先着地,后全脚掌踏实,恢复成预备势;目视前方。

      ●健身功效

      引气归元势将练功时所得的体内、体外之气,导引归人丹田,起到和气血、通经脉、理脏腑的功效;而搓手、浴面又将气息逐渐平和,利于收功。

      ●动作要领

      配合呼吸法,即双掌上举时吸气,双掌下落时呼气。意念随双手而行,上举时,如捧气在头。

      双掌由上向下按时,身体各个部位随之放松,直达脚底涌泉穴。

      双掌相叠时,男性左掌在上,女性右掌在上。

      双掌在胸前画平弧时,要自然衔接,有种收拢物体的感觉。

      ●常见习练误区

      误区一:双掌上举带动双肩上抬,胸廓上提。

      正确练法:双掌上举时,重心固定,肩膀下沉放松。

      误区二:双掌在腹前画平弧时,没有目标,路线不清。

      正确练法:双掌运行时将意念放在掌心。

      §§第四篇 心神调和方能强身益寿

    文章《多做五禽戏,养性延年》原创来自:重庆怀孕

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